Top +11 Món Cần Có Trong Thực Đơn Cho Cầu Thủ Bóng Đá

Bóng đá là một môn thể thao vua, đòi hỏi nguồn thể lực và sức bền cực khủng để có thể giúp đội nhà chiến thắng. Đặc biệt khi phải thi đấu trong các giải ngắn ngày, liên tục bị bào mòn thể lực. Vậy, thực đơn cho cầu thủ bóng đá quan trọng như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết câu trả lời tại bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho cầu thủ bóng đá

Thực đơn của cầu thủ bóng đá không chỉ đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng. Mà còn phải tuân thủ phương pháp ăn uống cho hợp lý nhất. Ngoài ra, nếu thực đơn của các cầu thủ đúng phương pháp sẽ giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh trên sân cỏ.

Đồng thời, một thực đơn hợp lý và khoa học sẽ duy trì sức bền dẻo dai, tăng cường hiệu suất và khả năng hồi phục nhanh chóng và đảm bảo sức khỏe tốt nhất sau quãng thời gian thi đấu hoặc tập luyện rất căng thẳng, mệt mỏi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các chất sau rất cần thiết trong thực đơn cho cầu thủ bóng đá:

• Carbohydrates: Cần được cung cấp 50%-60%
• Protein: Cần được cung cấp 10%-15%
• Chất béo: cần được cung cấp 25-30% 

Trong đó, carbohydrates là thành phần quan trọng nhất. Những loại thực phẩm chứa carbohydrate như tinh bột có trong gạo, bắp, khoai, sắn…Trong thực đơn cầu thủ cần lưu ý đến lượng carbs cao và chất béo.

Những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho cầu thủ

Dầu cá

Nguồn dưỡng chất trong cá hồi chứa rất nhiều chất béo Omega 3. Đặc biệt rất hiệu quả trong giảm viêm. Omega 3 còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng để tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn.

Ngoài ra, dầu cá có hiệu quả giúp giảm lo lắng, căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tình trạng đau nhức xương khớp. Nó cũng chứa nhiều protein rất quan trọng. Cơ bắp vì thế cũng tái tạo nhanh chóng và phục hồi sau khi luyện tập.

Việc bổ sung cá hồi hai lần một tuần là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega 3 tối ưu. 

Cải bó xôi (Rau bina)

Rau cải bó xôi là một loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Thành phần chứa nhiều chất sắt mang lại một số tác động tích cực cho chất lượng máu. Ngoài ra, rau bina có tác dụng đáng kể giúp phục hồi năng lượng và tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến việc phục hồi trong thể thao.

Ngoài ra, thường xuyên ăn rau bó xôi sẽ giúp giảm suy giảm tinh thần và cải thiện sự tập trung. Bên cạnh đó, với hàm lượng cao chất sắt, cũng như các vitamin A và K còn giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe của xương và giảm cảm giác mệt mỏi. Đây chính là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho cầu thủ bóng đá.

Sữa

Sữa là một thành phần quan trọng trong quá trình phục hồi của các cầu thủ bóng đá. Nó có chứa nhiều protein, giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp. Trong sữa cũng chứa nhiều carbohydrate giúp dự trữ năng lượng trước trận đấu.

Ngoài ra, sữa còn chứa nhiều các loại vitamin và khoáng chất  trợ cải thiện mức độ hydrat hóa. Nếu sử dụng sữa thường xuyên sẽ giúp cải thiện khả năng phục hồi, đặc biệt là khi uống sau khi luyện tập với cường độ cao.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau một trận đấu kéo dài. Trong trứng có lượng axit amin thiết yếu lành mạnh và có cả lượng leucine cao có tác dụng rất hiệu quả trong tái tạo cơ bắp.

Ngoài ra, chất béo trong trứng cũng được chứng minh có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, nó cũng chứa các vitamin choline và bethane giúp phát triển não bộ và các chức năng cũng như tăng cảm giác hạnh phúc. 

Quả việt quốc

Việt quốc rất xứng đáng nằm trong thực đơn cho cầu thủ bóng đá. Nó không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có tác dụng vời trong việc phục hồi cơ sau trận đấu. Các nghiên cứu chứng minh rằng việt quất giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và ức chế sự phát triển nhanh của các tế bào mỡ.

Ngoài ra, nó còn chứa vitamin C và K, giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, bảo vệ xương và cơ thể khỏi các bệnh truyền nhiễm.

Quả bơ

Là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cần thiết cho hệ đường ruột khỏe mạnh và có thể góp phần giảm cân. Nó cũng chứa nhiều chất béo tốt giúp bạn khỏe mạnh và duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Đồng thời, những chất dinh dưỡng chứa trong quả bơ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, sản xuất hormone và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển bình thường. Đây là những yếu tố rất quan trọng, hỗ trợ phục hồi và tăng cường hiệu suất trên sân bóng.

Củ dền

Củ dền có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe có thể kể đến như: giảm viêm, tăng quá trình phục hồi cũng như tăng hiệu suất, tốc độ và sự tập trung tinh thần.

Thêm vào đó, nó còn có khả năng tăng cường sức chịu đựng nhờ có Nitrat. Những hóa chất tự nhiên này, biến đổi thành oxit nitric trong cơ thể. Điều này, làm giảm lượng oxy tiêu thụ với các bài tập cường độ thấp và tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện với cường độ cao.

Hạt diêm mạch

Vốn là loại thực phẩm giúp bổ sung carbohydrate và có giá trị GI thấp, ít chất béo, nhiều chất xơ và protein. Do đó, hạt diêm mạch là loại carb thể thao thường được lựa chọn, đặc biệt là trước khi luyện tập hay thi đấu. 

Dĩ nhiên, nó vẫn cung cấp cho bạn các lợi ích liên quan đến bổ sung năng lượng như những loại thực phẩm chứa carbs khác. Tuy nhiên, nó không mang lại cảm giác nặng bụng hay ảnh hưởng lâu dài đến cân nặng. Nó cũng có lợi ích nữa là hoàn toàn không có chứa gluten.

Hạt chia

Bạn sẽ khó có thể tìm thấy một loại thực phẩm nào chứa đầy đủ dinh dưỡng bằng hạt chia. Nó chứa nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần để phục hồi. Và giúp đạt hiệu suất tối ưu nhưng lại chứa rất ít hàm lượng calo.

Hạt chia chứa nhiều Omega 3, chất xơ, canxi và có hàm lượng protein cao so với các loại hạt khác. Những loại hạt nhỏ này có thể được thêm vào sữa chua hoặc đồ nướng. Đây quả là một loại thực phẩm tuyệt vời.

Bông cải xanh

Bông cải xanh vốn cùng họ với các loại rau xanh. Nhưng lại có thêm một số loại vitamin và khoáng chất, khiến nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho cầu thủ.

Giống như các loại thực phẩm được nêu ở trên, bông cải xanh cũng chứa một số chất dinh dưỡng. Có thể kể đến như vitamin C, folate, vitamin A, K, canxi và chất xơ. Đồng thời, nó còn cung cấp một lượng choline lành mạnh, giúp tập trung tinh thần và tập trung trong trận đấu. Choline còn giúp tạo ra kết quả chất lượng cao ngay cả khi chịu áp lực và tiêu hao năng lượng trong 90 phút thi đấu.

Nước dừa

Nước dừa vô cùng có lợi cho mức độ hydrat hóa trước và sau khi thi đấu mà bạn không thể bỏ qua. Nó là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất hoàn toàn tự nhiên có thể dễ dàng được cơ thể hấp thụ.

Nếu trọng lượng cơ thể đột ngột giảm 2% do mất nước có thể dẫn tới giảm hiệu suất tinh thần đáng kể trong khi thi đấu. Vì vậy, bạn cần bổ sung nước để đảm bảo tinh thần và thể trạng tốt nhất khi thi đấu.

Trước và sau khi thi đấu cần chuẩn bị thực đơn như thế nào?

Thời gian ngay trước trận đấu

Trước thi đấu từ 3 – 5h: Các cầu thủ nên có một bữa ăn:

• 60% lượng tinh bột  như cơm, bắp, các loại hạt chứa nhiều tinh bột.
• 25% các loại protein như sữa không đường, thịt gà, cá, trứng gà.
• Và cần bổ xung 10 – 15% vitamin và canxi như rau quả, trái cây.

Đối với, khoảng thời gian trước thi đấu 1 – 3h: Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu giai đoạn tiêu hóa với bữa ăn vừa rồi. Các cầu thủ có thể bổ sung thêm 1 bữa ăn phụ nếu vẫn còn cảm thấy đói. Chú ý, đây phải là các loại thức ăn tiêu hóa nhanh.

Trước thi đấu 1h: là thời gian chuẩn bị trước trận đấu. Các cầu thủ không cần ăn thêm gì quá nhiều. Bởi vì có ăn nữa cơ thể cũng không thể tiêu hóa kịp thời để sản sinh ra năng lượng khi thi đấu. Thay vào đó, hãy cung cấp một lượng nước vừa đủ hoặc uống các loại sữa không đường.

Sau thi đấu thực đơn dành cho cầu thủ ra sao?

Các cầu thủ bóng đá nên ăn khoảng 30 phút sau khi tiếng còi mãn cuộc đấu. Vì sau một khoảng thời gian liên tục hoạt động thể lực cơ thể cần được nghỉ ngơi. Và cầu thủ bắt buộc phải cung cấp carbohydrate và protein cho nó. 

Vào cuối mỗi trận đấu, cơ bắp trong tĩnh mạch gánh của các cầu thủ hoàn toàn kiệt quệ. Khi đó, họ phải nạp đường glucose và carbohydrate có trong mì pasta hay gạo. Đây là những món ăn tốt nhất ở thời điểm này. 

Những cầu thủ có chế độ dinh dưỡng và tập luyện khắc nghiệt nhất

Mỗi VĐV, mỗi cầu thủ có một sở thích khác nhau. Tùy theo thể trạng và thói quen mà hôm nay họ thích ăn thứ này, ngày mai thích ăn thứ khác.

Messi

Siêu sao Messi giữ cho mình sở thích ăn Pizza. Nhưng anh biết phân biệt đồ ăn bị hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao phản đối cầu thủ  ăn.

Thêm vào đó, chế độ ăn uống của Messi rất hợp lý và khoa học. Nó bao gồm rất nhiều nước, chất béo và protein tốt. Các loại thực phẩm chứa nhiều muối và đường hầu như không có, rau và thịt cũng bị hạn chế. Vì đường và muối có thể làm cơ thể mất nước và gây tổn thương cho cơ bắp. 

Thịt gà và cá là các nguồn thịt nạc tốt nhất và tương đối dễ tiêu hóa. Việc dự trữ lượng protein trong cơ thể thường xuyên sẽ đảm bảo phục hồi cơ bắp, tránh bị teo cơ.

Đó là tất tần tật về chế độ dinh dưỡng của Messi. Anh ấy luôn ý thức được việc tự bảo vệ sức khỏe với chế độ ăn uống khoa học. Đồng thời, luyện tập và sinh hoạt lành mạnh nhằm duy trì và kéo dài độ tuổi chơi bóng.

Cristiano Ronaldo

Siêu sao Ronaldo đã khẳng định protein là chìa khóa then chốt đối với chế độ dinh dưỡng của mình.

Ngoài ra, anh còn phải tránh những thứ gây hại cho sức khoẻ như rượu, nước ngọt có ga,… Ronaldo tập trung ăn những loại thực phẩm đơn giản như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, cá ngừ, trứng và khoai tây. Thỉnh thoảng là mực ống trong những dịp đặc biệt cùng với nước uống tinh khiết.

Theo các người chơi cá cược bóng đá trực tuyến thì cá không bao giờ có thể thiếu đối với Ronaldo trong các khẩu phần ăn mỗi ngày. Ronaldo quả là cực kỳ nghiêm khắc với bản thân như thế.

Trên đây là thực đơn cho cầu thủ bóng đá mà các bạn có thể tham khảo và học tập theo. Có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt. Hãy theo dõi chúng tôi nhiều hơn để có những thông tin bổ ích như nhà cái nào uy tín nhất hiện nay