Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Nữ Ở Phòng Gym Siêu Hiệu Quả

Bạn có biết rằng một bộ ngực đẹp quyết định khoảng 70% vẻ đẹp gợi cảm của người phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng tự nhiên có được bộ ngực đẹp nếu không có phương pháp tập luyện phù hợp. Chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym trong bài viết dưới đây bạn có thể tham khảo.

Lợi ích của các bài tập ngực cho phụ nữ

Việc rèn luyện thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Trong số đó, các bài tập ngực cho nữ là bài tập được chị em quan tâm nhất. Chúng không chỉ làm tăng kích thước ngực, khiến nó đầy đặn và căng mọng hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những người có bộ ngực phẳng sẽ thấy ngực đầy đặn và kích thước tăng lên. Những người có bộ ngực đẹp sẽ duy trì được vóc dáng và vóc dáng gợi cảm. Những người có bộ ngực chảy xệ sẽ lấy lại được độ săn chắc vì phương pháp này cũng được coi là phương pháp nâng ngực hiệu quả.

Một số bài tập ngực cho nữ cũng sẽ tác động đến hông và mông ở mức độ ít nhiều, giúp loại bỏ mỡ thừa và tạo hình chữ S như mong muốn.

Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, các bài tập Gym tăng size ngực ở nữ còn giúp ích rất nhiều về mặt tinh thần như: giảm stress, căng thẳng, tiêu tan mệt mỏi,… Cơ thể thường xuyên tập luyện sẽ dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hạn chế tối đa tình trạng mệt mỏi. bệnh về xương và khớp.

Các bài tập ngực cho nữ sẽ được kết hợp với các động tác hít thở sâu sẽ giúp ích rất nhiều cho hệ tim mạch, tuần hoàn máu và giảm thiểu các bệnh về huyết áp.

Những nguyên tắc quan trọng khi tập ngực ở nữ

Ngực là bộ phận rất quan trọng đối với chị em phụ nữ, tuy nhiên, khi tập ngực chúng ta phải cực kỳ cẩn thận trong khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến hoạt động thường ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới bắt đầu muốn ngực mình khỏe mạnh và săn chắc chỉ sau 1-2 tuần tập luyện. Điều này làm tăng tỷ lệ chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những nguyên tắc tập ngực, mong các bạn đọc và thực hiện theo để đạt được kết quả tốt nhất:

• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu hiệp chính, đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người mới bắt đầu bị chấn thương. Vì vậy hãy chú ý khởi động khoảng 15 phút để làm nóng các khớp, 5 phút tập cardio nhẹ để tăng cường lưu thông máu. Nhẹ nhàng xoay và làm nóng cánh tay và vai trong 5 phút để căng cơ trước khi tập.
• Sử dụng mức tạ vừa phải, tránh tập các bài tập quá nặng có thể dẫn tới những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn sử dụng tạ quá nhẹ thì bài tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đối với những người mới tập ngực thì không nhất thiết phải tập tạ quá nặng. Bạn chỉ cần tập đúng tư thế, với mức tạ vừa phải là có thể liên tục đạt được kết quả tốt.

Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym

Hít đất

Một trong những bài tập bắt buộc phải có trong danh sách các bài tập ngực cho nữ chính là hít đất. Trên thực tế, chống đẩy đã được chứng minh là một trong những bài tập được các nữ huấn luyện viên thể hình yêu thích vì chúng giúp làm săn chắc và phát triển cơ ngực. Dưới đây là 4 chuyển động cơ bản:

Chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng việc nằm xuống, giữ nguyên tư thế như khi thực hiện bài tập plank: hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Đặt cổ tay của bạn trên sàn ngay dưới vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến hông và bàn chân.

Thực hiện:

• Khi đã sẵn sàng, hít vào và hạ thấp cơ thể, đưa ngực gần chạm sàn, sau đó thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác chống đẩy 3 đến 4 lần.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc sức mạnh cánh tay kém, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối để giảm áp lực và đau ở cánh tay.

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tuyệt vời dành cho chị em phụ nữ, giúp cơ bắp săn chắc. Bài tập này nhắm vào ngực, vai, bắp tay, cơ thoi và cơ lõi. Điểm đặc biệt của nó là nhẹ nhàng hơn so với chống đẩy trên sàn, giúp người mới bắt đầu tập dễ dàng hơn.

Dưới đây là cách thực hiện động tác chống đẩy vào tường một cách chính xác:

• Bước đầu tiên là đứng cách tường vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai và hai tay phải ở cùng vị trí với vai. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập chống đẩy tường.
• Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực lại gần tường. Khi bạn làm điều này, hãy hít vào.
• Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Thực hiện đúng và thường xuyên, chống đẩy trên tường sẽ giúp phát triển và cải thiện độ săn chắc của cơ ngực, vai và cánh tay.

Nâng tạ qua đầu

Bài tập nâng tạ qua đầu không chỉ tập trung vào vai mà còn tác động tích cực đến cơ ngực, giúp cải thiện độ săn chắc của vùng này và ngăn ngừa tình trạng ngực chảy xệ. Đây là một trong những bài tập ngực dành cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em trên thế giới ưa chuộng.

Cách thực hiện bài tập này:

• Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ trên tay.
• Cong khuỷu tay và nâng tạ lên ngang vai, đồng thời đặt tạ ở phía trước hoặc trên đầu, tư thế này còn giúp tăng áp lực lên cơ ngực.
• Đồng thời, đẩy tạ thẳng qua đầu rồi hạ tạ xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3 đến 4 hiệp động tác ép trên cao để tăng cường và săn chắc cơ ngực.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ vai mà còn là phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ ngực, giúp phụ nữ trông tự tin và hấp dẫn.

Xòe ngực ngược

Bài tập ngực ngược được coi là một trong những bài tập ngực tốt nhất trong phòng gym, đặc biệt phù hợp với các bạn nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một quả bóng tập kết hợp với tạ đơn. Tuy nhiên, nếu chưa quen với việc sử dụng tạ và bóng tập, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập chỉ với bóng tập rồi tăng dần mức tạ.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập nâng ngực ngược:

• Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên một quả bóng tập, ngực hướng về phía trước và hai chân đặt vững trên sàn, đảm bảo tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Cơ thể phải giữ thẳng và giữ thăng bằng trên bóng. Mỗi tay cầm một quả tạ, hướng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo vai của bạn trở lại, xuống, lên và sang hai bên. Khi tay bạn ngang vai, tạm dừng và siết chặt hai bả vai vào nhau, thở ra.
• Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực đồng thời làm săn chắc và định hình vùng ngực. Bằng cách áp dụng đúng kỹ thuật và kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được kết quả xuất sắc và thân hình săn chắc, cân đối.

Bài tập tập tạ xoay lưng

Bài tập tập tạ xoay lưng là một trong những phương pháp tăng cường cơ ngực và giảm mỡ cánh tay ở nữ giới tốt nhất. Đồng thời, bài tập này còn giúp phát triển kích thước cơ ngực, từ đó giúp ngực nở nang nhanh chóng.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập tạ:

• Để bắt đầu, hãy đứng thẳng, đặt chân xuống sàn và cầm một cặp tạ ở cả hai tay.
• Đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối để thư giãn lưng. Cong khuỷu tay của bạn về phía sau cơ thể để chuẩn bị cho chuyển động.
• Cánh tay của bạn sẽ mở rộng về phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Các cơ ở cánh tay và ngực của bạn sẽ căng thẳng.
• Giữ vị trí này trong một thời gian ngắn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong 2 hiệp với số lần lặp phù hợp với khả năng của bạn.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ, bài tập vung lưng sẽ mang lại kết quả tốt trong việc phát triển cơ ngực và giảm mỡ cánh tay ở nữ giới.

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nữ

Không phải sự thật là phụ nữ càng tập nhiều bài tập ngực thì hiệu quả càng cao. Dưới đây là một số lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập nở ngực cho nữ:

• Trước hết, bạn phải khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh những chấn thương: bong gân, cơ, xương,…
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày.
• Thực hành thường xuyên sẽ mang lại kết quả.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
• Hít thở đúng cách khi tập thể dục.
• Cường độ tập luyện nên tăng dần và kết hợp nhiều động tác trong một buổi tập.
• Thực hiện bài tập đúng cách để có kết quả tốt nhất.
• Đừng tập thể dục khi bạn bị ốm, bị thương, đói hoặc quá no.

Gym Unity Fitness – Trung tâm thể hình uy tín và chất lượng nhất

Trong vô số phòng gym gần đây, nhiều người đã nghiên cứu và lựa chọn Unity Fitness là nơi tin cậy để nâng cao sức khỏe cũng như phục hồi tinh thần và cân bằng cuộc sống.

Phòng gym Unity Fitness đã có từ rất lâu và tập trung vào các hoạt động thể chất, thể thao và yoga. Mục tiêu là tạo ra một môi trường đào tạo hiện đại, cao cấp với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các loại hình dịch vụ khác nhau. Đặc biệt, huấn luyện viên sẽ đồng hành cùng từng dịch vụ hỗ trợ để tạo thuận lợi cho quá trình đào tạo. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.

CLB gym Unity Fitness luôn tự hào mang đến cho mỗi học viên một môi trường tập luyện đa dạng với các dịch vụ đa dạng của hệ thống tiêu chuẩn 5 sao:

• Huấn luyện viên cá nhân: Khi đăng ký lớp PT cá nhân tại phòng tập tại Gym Unity Fitness , bạn sẽ được tư vấn và đưa ra chương trình tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. PT vừa là người thầy, vừa là người bạn đồng hành, người cổ vũ, hướng tới mục tiêu đạt được mục tiêu nhanh gấp 5 lần so với việc chỉ tập luyện đơn thuần. Unity Fitness còn cam kết huấn luyện viên gym có ít nhất 3 chứng chỉ hành nghề quốc tế và kinh nghiệm thay đổi hình thể, vóc dáng, nâng cao thể lực cho nhiều học viên.
• Gym, yoga,… đây là những môn không thể thiếu trong hệ thống phòng tập Unity Fitness 5 sao. Sự phong phú, đa dạng của từng chất liệu sẽ giúp khách hàng yên tâm lựa chọn chất liệu phù hợp với mình. Đặc biệt, mọi người còn có thể thử nghiệm nhiều môn học khác nhau mà không cảm thấy nhàm chán. Mỗi môn học sẽ có chương trình đào tạo cụ thể theo các khung giờ khác nhau trong ngày.
• Gym: Unity Fitness hiện có nhiều loại máy tập dành cho các nhóm cơ khác nhau: cơ lưng, cơ ngực, vai và các thiết bị tập sức mạnh khác nhau như: thanh đòn, tạ đơn, đĩa tạ cũng như nhiều loại máy tập hỗ trợ tim mạch khác nhau. các bài tập như: máy chèo thuyền, máy chạy bộ, xe lăn, v.v.
• Yoga: Mỗi phòng tập yoga sẽ được thiết kế rộng rãi, thoáng mát và cực kỳ yên tĩnh giúp học viên có nơi học tập hiệu quả và giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi sau giờ làm việc.
• Kickfit: Đây là lớp rèn luyện khả năng phản xạ và linh hoạt, nằm ở khu vực riêng biệt và được trang bị đầy đủ các dụng cụ tập luyện như quấn tay, bao đấm và găng tay tập cho học viên. Điều quan trọng nhất là tư thế trồng chuối 1:1 rất chuyên nghiệp, nơi học sinh và giáo viên thực hành.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: Chung cư Homyland 3, 403a Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Thủ Đức.
• Địa chỉ: Parc Mall 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8
• Địa chỉ: 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Hotline: 1900 1559
• Website: https://unityfitness.vn/

Ở trên, bạn sẽ tìm thấy những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym siêu hiệu quả kèm theo những lưu ý về dinh dưỡng. Bạn nên áp dụng thường xuyên và xen kẽ các bài tập để cải thiện vòng một để trông tròn và đầy đặn hơn.